قوانین و استانداردهاتغذیه و بدنسازیاخبارویژه‌نامهدوره‌ها
قوانین و استانداردها
← قوانین تمرین بدنسازی← استانداردهای تجهیزات← آیین‌نامه‌های فدراسیون← فرم‌ها و مدارک
🏋️
اخبار و رویدادها
آخرین اخبار و رویدادهای بدنسازی ایران و جهانمشاهده همه
⭐
ویژه‌نامه
مقالات و گزارش‌های ویژه بدنسازیمشاهده همه
🎓
دوره‌های آموزشی
جدیدترین دوره‌های آموزش بدنسازیمشاهده همه
معرفی هفته
معرفی رشته هندبال
این هفته به معرفی یکی از پر هیجان‌ترین ورزش‌های تیمی جهان یعنی هندبال می‌پردازیم.مشاهده بیشتر
🤾
قوانین بدنسازی
- • تمرین با وزنه با فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب
- • رعایت حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
- • استراحت کافی بین جلسات تمرینی (۴۸-۷۲ ساعت برای هر گروه عضلانی)
- • استفاده از وزنه مناسب با توانایی فردی
- • رعایت رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های مجاز
<h2 id="standards" style="color: #1a0505; font-size: 24px; border-right: 4px solid #d4af37; padding-right: 15px; margin: 30px 0 20px;">استانداردهای بدنسازی</h2>
<ul style="list-style: none; padding: 0;">
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• تعداد جلسات: ۳-۵ جلسه در هفته</li>
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• مدت هر جلسه: ۴۵-۶۰ دقیقه (بدون احتساب گرم کردن)</li>
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• استراحت بین ست‌ها: ۶۰-۹۰ ثانیه</li>
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• حجم تمرین: ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر حرکت</li>
<li style="padding: 10px 0; color: #333;">• تجهیزات استاندارد: هالتر، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی</li>
</ul>
</div>
تغذیه در بدنسازی
- • پروتئین: برای عضله‌سازی (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، لبنیات)
- • کربوهیدرات: برای انرژی (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو دوسر)
- • چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها، روغن زیتون
- • مکمل‌ها: پروتئین وی، کراتین، آمینواسیدها (با مشورت متخصص)
- • آب: حداقل ۲-۳ لیتر در روز
<h2 style="color: #1a0505; font-size: 24px; border-right: 4px solid #d4af37; padding-right: 15px; margin: 30px 0 20px;">تمرینات بدنسازی</h2>
<ul style="list-style: none; padding: 0;">
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• <strong>تمرینات بالاتنه:</strong> پرس سینه، کشش زیربغل، پرس شانه، جلو بازو، پشت بازو</li>
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• <strong>تمرینات پایین تنه:</strong> اسکوات، ددلیفت، لانژ، پرس پا</li>
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• <strong>تمرینات هسته مرکزی:</strong> پلانک، کرانچ، قیچی، پا روی توپ</li>
<li style="padding: 10px 0; border-bottom: 1px solid #f0f0f0; color: #333;">• <strong>تمرینات ترکیبی:</strong> حرکت‌های چند مفصلی برای افزایش قدرت و حجم</li>
<li style="padding: 10px 0; color: #333;">• <strong>تمرینات هوازی:</strong> دویدن، دوچرخه ثابت برای چربی‌سوزی</li>
</ul>
</div>
آخرین اخبار بدنسازی
🏋️
بدنسازی
مسابقات بدنسازی قهرمانی کشور
مسابقات بدنسازی قهرمانی کشور با حضور ۱۵۰ ورزشکار برگزار شد.۱۴۰۵/۰۶/۱۰
🏋️
بدنسازی
قهرمانی ایران در مسابقات آسیایی
تیم ملی بدنسازی ایران موفق به کسب عنوان قهرمانی آسیا شد.۱۴۰۵/۰۶/۰۹
🏋️
بدنسازی
آغاز ثبت‌نام دوره‌های بدنسازی
ثبت‌نام دوره‌های بدنسازی در تمامی سطوح آغاز شد.۱۴۰۵/۰۶/۰۸
دوره‌های آموزشی بدنسازی
🏋️جدید
دوره تخصصی بدنسازی و افزایش عضلانی
★★★★★ ۴.۹
۳۳۳ دانشجو | مدرس: آرش توکلی
🏋️جدید
برنامه بدنسازی و افزایش قدرت
★★★★★ ۴.۸
۲۱۲ دانشجو | مدرس: علی مرادی
🏋️جدید
اصول تمرینات قدرتی و فرم صحیح
★★★★☆ ۴.۷
۱۴۷ دانشجو | مدرس: شهرام علوی